>>5172
Скакалку вперед, после разминки.
Можно разбить дни на верх\низ(2-4 и 5-7) - особенно если будешь уставать сильно(а скорее всего будешь).
Приседания я бы заменил на обычные+выпады, но это дело вкуса.
Можно добавить гиперэкстензии и поднятие на носки(икры).

>Скакалку вперед, после разминки.

ок.

>Можно разбить дни на верх\низ(2-4 и 5-7) - особенно если будешь уставать сильно(а скорее всего будешь).

Сделал без скакалки и приседов, вроде сильно не устал. 4 дня правда мышцы болели, сегодня продолжу.

>Приседания я бы заменил на обычные+выпады, но это дело вкуса.

Выпады попробую, а вот обычные приседания мне кажется не будут нагружать мышцы, штанги нет.

>Можно добавить гиперэкстензии и поднятие на носки(икры).

Я не придумал как можно делать гиперэкстензии в домашних условиях. А подъём на носки опять же кажется не эффективным без дополнительного веса.

>>5180

>Сделал без скакалки и приседов, вроде сильно не устал. 4 дня правда мышцы болели, сегодня продолжу.

Скакалка важна как кардио, тем более если не бегаешь или еще что-нибудь такое не делаешь(футбол-баскетбол, единоборства, лыжи\сноуборд и прочее).
Проблема усталости выражается скорее "на дистанции" - скажем, неделю ты можешь тренироваться нормально, к началу второй падают результаты, в середине сил вообще нет. Примерно так. Поэтому нужно давать время на восстановление и прорабатывать разные группы мышцы в разные дни.

>Я не придумал как можно делать гиперэкстензии в домашних условиях. А подъём на носки опять же кажется не эффективным без дополнительного веса.

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/back-extension/
Вот такие штуки, но можно сделать импровизированную римский стул из подручных средств дома.
По поводу того что не будет загружать - хорошо, если так. Тут уже надо смотреть по личным ощущениям.

>>5181

>Скакалка важна как кардио, тем более если не бегаешь или еще что-нибудь такое не делаешь(футбол-баскетбол, единоборства, лыжи\сноуборд и прочее).

Для кардио тренировки я собрался ходить пешком на работу, но сейчас сильно холодно (-34 утром было), будет теплее -20 буду ходить. Так же катаю на сноуборде 1-2 раза в неделю.
Тренировку планирую разбивать по мере восстановления мышц, например сегодня в широчайших есть небольшой дискомфорт при нажатии - подтягивания делать не буду, отложу на завтра и завтра сделаю только подтягивания. Как такой вариант?
За ссылку на упражнение спасибо, буду делать.

>>5183

>Для кардио тренировки я собрался ходить пешком на работу, но сейчас сильно холодно (-34 утром было), будет теплее -20 буду ходить. Так же катаю на сноуборде 1-2 раза в неделю.

Замечательно же.

>Тренировку планирую разбивать по мере восстановления мышц, например сегодня в широчайших есть небольшой дискомфорт при нажатии - подтягивания делать не буду, отложу на завтра и завтра сделаю только подтягивания.

Нормально, если с умом делать. Алсо, мышцы могут и не болеть в обычном состоянии, но при попытке давать нагрузку - будут сдавать и выдавать слабый результат. Перетрен, все дела.

>За ссылку на упражнение спасибо, буду делать.

Пожалуйста, если знаешь английский - погуляй по разделу exercise, может еще что найдешь что можно в домашних условиях делать.
Можешь еще добавить растяжки после тренировки и изометрические упражнения.

Раз тут такой тред, спортакус, хочу спросить тебя про отжимания. Делаю их уже давно, поэтому делаю много (раз по 80 - 100 за подход). Как думаешь, имеет ли это смысл для развития мышц или только как кардио?

>>5181

>По поводу того что не будет загружать - хорошо, если так. Тут уже надо смотреть по личным ощущениям.

Ради эксперимента сделал 20x3 приседаний. На следующее утро оказалось, что мышцы всё-таки нагрузились. Я был лучшего мнения о своих ногах. Теперь планирую добавить, по твоему совету, выпады и поднятие на носки. И так как упражнений получается много, видимо придётся всё-таки разбивать на два дня.

>Можешь еще добавить растяжки после тренировки и изометрические упражнения.

Насчёт этого смотрю в сторону йоги, пока читаю литературу и пробую что-то делать.

>>5195
Скорей всего это имеет смысл для развития мышечной выносливости. Может тебе попробовать как-то усложнить отжимания, ставить ноги на возвышенность (стул, кровать) или что-нибудь ещё.

А у меня два вопроса:

1. Как эффективней распределять количество упражнений по сериям. Возрастание, убывание или одинаковое количество раз? Или не стоит заморачиваться по этому поводу?
2. Какие подводные камни у рюкзака с бутылками с водой в качестве утяжелителя для упражнений? Например для приседаний и поднятий на носки?

>>5195
Как уже писали - это неплохо, но лучше усложнять. Тем более что поставить ноги на возвышенность не так уж и затратно(с отжиманием в стойке на руках сложнее)
>>5196

>Как эффективней распределять количество упражнений по сериям. Возрастание, убывание или одинаковое количество раз? Или не стоит заморачиваться по этому поводу?

Я склоняюсь к мнению что нужно делать одинаковое количество. То есть первым подходом ты делаешь примерный максимум, а следующими, например, двумя - стараешься его поддержать. С одной стороны не теряешь количество, с другой - всегда есть элемент преодоления.

>Какие подводные камни у рюкзака с бутылками с водой в качестве утяжелителя для упражнений? Например для приседаний и поднятий на носки?

Есть мнение, что вредно для спины. С другой стороны - рюкзак можно взять в руки(заодно изометрия и развитие хвата) или положить на плечи, примерно как "болгарский мешок".

>>5196

>Какие подводные камни у рюкзака с бутылками с водой в качестве утяжелителя для упражнений? Например для приседаний и поднятий на носки?

Мне кажется, подводных камня тут два:
Во-первых и в приседаниях и в поднятиях на носки действуют сильные мышцы и такого отягощения будет маловато, если только у тебе не очень большой рюкзак. Самому приходится делать с двумя гантелями по 16 кг 40 приседаний за сет, а это многовато.
Во-вторых прилюбой нагрузке на позвоночник спина должна быть прямой, убедись не будешь ли ты с этим рюкзаком гнуть спину.

>>5172

>Отжимания трицепсами спиной к скамье.

Это извращение, т.к. для него нужен партнёр, способный положить тебе на ноги груз. Лучше выйди во двор и делай трицепс на брусьях, больше толку будет: захватишь ещё и грудь.

>Я не придумал как можно делать гиперэкстензии в домашних условиях.

Животом вниз на полу, ноги под диван (не совсем то, но заменить тренажер может). А вообще, лучше возьми в привычку выходить на свежий воздух в ближайшую школу. Там точно есть и брусья, и трубы для гиперэкстензии.

>Для кардио тренировки я собрался ходить пешком на работу

Ходить пешком на работу - это не кардио. Бегать на работу - уже кардио. Хардмод: прыгать на работу со скакалкой.
>>5197

> Тем более что поставить ноги на возвышенность не так уж и затратно

Изменяя угол, изменяешь рабочую мышцу. Чем выше ноги, тем активнее работает передняя дельта. Да и вообще, >>5195-кун не уточнил, что в его понимании "развитие" мышц. Объем он точно не получит.

>>5252

>А вообще, лучше возьми в привычку выходить на свежий воздух в ближайшую школу. Там точно есть и брусья, и трубы для гиперэкстензии.

Холодно на улице, как будет тепло так и выйду на улицу. В данный момент моим дрищемышцам достаточно нагрузки от отжиманий и отжиманий трицепсами.