Да пожалуйста.
День 1: медленный непрерывный бег. Разумно начать с ~20 минут в ровном темпе, стараясь не переходить на шаг.
День 2: отжимания от пола, 4 подхода по х раз. Перерыв между подходами ~1 минута. Все дальнейшие упражнения тоже по 4 подхода.
Подтягивания на перекладине. Хоть по 2 раза, но 4 подхода.
Подъемы туловища лежа на животе. То есть лежишь на животе, руки вытянуты вперед и тянешься вверх.
Обратные отжимания (от кровати, стула и т.д.).
День 3: Подъемы ног лежа на спине.
Скручивания.
Жим штанги/гантелей стоя.
Подъем штанги/гантелей на бицепс. Гантели минимум 10 кг.
День 4: бег с прибавлением 2-3 минут к предыдущему.
Ну и далее можно повторять 3-дневный цикл или распределить на 7 дней, как удобнее. На ноги ничего, т.к., во-первых, они и без того будут офигевать от бега, во-вторых, у жиробасов ноги и так носят лишние килограммы.
На первое время хватит.
