Ладно, решил я запилить небольшой фак про бег на основе собственного опыта (а он у меня довольно большой).
Прежде всего хотелось бы донести одну важную мысль, про которую почему-то многие забывают. Все человеческие организмы довольно разные, несмотря на то, что устроены одинаково, и по-разному будут реагировать на нагрузку. Поэтому все интернет-гайды, тренировочные программы, пульсовые зоны и прочее будут работать не для всех и не всегда. Допустим, я могу довольно легко регулировать собственный вес, просто увеличивая тренировки, без изменения питания, но это не значит, что у всех это получится. Может быть и так, что конкретным людям бег вообще противопоказан. Поэтому в тренировках важен индивидуальный подход и способность понимать собственный организм, а чьи угодно фразы типа "я делаю вот так и мне норм, поэтому ты делай так же" не следует воспринимать особо серьезно.
FAQ
Q: Хочу начать бегать. Что делать?
А: Самое важное (и сложное) - это бегать регулярно. Как правило это значит минимум 3 раза в неделю для того, чтобы был какой-то прогресс. Для большинства подойдет режим бег через день (но не забываем про индивидуальный подход). Лично для меня лучшая мотивация для бега это получаемое удовольствие от него, но скорее всего оно появится не сразу, поэтому нужно быть готовым вначале потерпеть. Очень хороший способ не пропускать занятия это найти напарника и бегать вместе с ним.
Q: Где бегать?
А: Лучше всего в парке или в лесу. Дело не только в природе и воздухе, но и в покрытии. Бег - это довольно серьезная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат (ОДА). Чем жестче покрытие для бега, тем больше вероятность повреждений и травм, причем это особенно актуально, если есть лишний вес. Поэтому грунт, трава или современная резиновая дорожка на стадионе - отличное покрытие для бега, по асфальту лучше бегать с осторожностью, бетон и ему подобные исключить. При этом если грунт неровный, если есть спуски, тоже следует бегать аккуратно, без ускорений. Также в лесах возникает проблема весной и осенью, когда появляется много грязи. В этом случае лично я начинаю заниматься "кросс-походами": иду пешком там, где грязно, начинаю бежать там, где сухо. Интереснее, чем просто ходьба и легче, чем непрерывный бег. Такие тренировки могут получиться очень длинными (по 2-4 часа) и полезны для тех, у кого проблемы с выносливостью.
Q: В чем бегать?
А: Крайне желательно все-таки купить кроссовки для бега. Подбор кроссовок это дело также индивидуальное, к тому же цены на них в последнее время сильно выросли, поэтому тут придется потратить некоторые усилия. Есть способ (мало кому из любителей известный) купить хорошие беговые кроссовки довольно дешево через профессиональных бегунов, если не боитесь заказывать через интернет (в частности вконтактик).
Что касается одежды, то практически любые шорты и футболка либо штаны и куртка, желательно спортивные, но тут уже дело личного удобства.
Q: В чем бегать зимой?
А: Для зимы желательно купить комплект термобелья (штаны и рубаху, можно еще трусы дополнительно) и надевать его нижним слоем. Одежда с виндстоппером также отлично работает. Вообще все зависит от степени мерзлявости.
Q: Как начать первые пробежки? Нужен ли пульсометр? Трекер?
А: Начинать бежать нужно медленно, так, чтобы не задыхаться и не испытывать особо неприятных ощущений. Если тяжело, то нужно перейти на шаг на какое-то время, потом снова бежать. Пульсометр это довольно полезная вещь, которая помогает контролировать нагрузку и отслеживать прогресс, но его использовать не обязательно. В начале занятий желательно не выходить за рамки легкого бега, а критерием легкого бега может быть возможность спокойно разговаривать на бегу или дышать через нос. Задача на первых пробежках - пробежать некоторое количество времени легким бегом с любой скоростью, например, 20 минут (включая возможную ходьбу). Поэтому понадобятся часы, чтобы засечь время. Программа-трекер на телефоне в этом плане тоже полезна, потому что позволяет змерить расстояние и скорость. Далее пробежки можно постепенно удлинять, прислушиваясь к ощущениям. После того, как получится регулярно бегать по 30-60 минут без каких-либо проблем, можно подключать и другие тренировки. При молодом возрасте и хорошем здоровье можно сразу начинать делать короткие ускорения во время бега, если есть желание бежать побыстрее.
Q: Что насчет техники бега, о которой все спорят? Как надо бегать, на носок, на пятку?
А: Большинство из того, что сейчас пишут о технике бега всякие блогеры и гуру, это чушь и коммерция (не забываем про индивидуальный подход к тренировкам, техники это тоже касается). Скажем так, есть спортивная техника бега легкоатлетов. Часто про нее говорят "бежать на стопе", всякие носки-пятки тут большого значения не имеют. Со стороны такой бег выглядит легко и красиво (на мой взгляд). Пример такого бега: https://youtu.be/YKEOjWEzVGs?t=3m43s
Обратите внимание, что ноги "крутятся", похоже на колесо. Это и есть то самое "беговое колесо", про которое вы могли слышать. Основные моменты этой техники это вынос бедра вперед, положение таза, пружинистое приземление на стопу под центром тяжести, мощный быстрый толчок, работа рук высоко и близко к телу. Так вот, про такую технику лучше сразу забыть. Чтобы бежать так, нужно иметь соответственно подготовленные мышцы, связки и все прочее. Напомню, что бег это серьезная нагрузка на ОДА. Поэтому основной критерий, если бегаете не на результат, это бегать так, как удобно и чтобы не травмироваться. Грубо говоря, приземление с акцентом на пятку больше нагружает мышцы бедра и колени, а на переднюю часть стопы - мышцы и связки голени. Технику надо подбирать под свои индивидуальные особенности. Если есть желание бегать быстро и красиво, как спортсмены, придется сначала поработать над мышцами, растяжкой и прочим.
Q: Как дышать во время бега?
А: Как удобно. Обычно дышат и носом, и ртом одновременно. В холодную погоду можно дышать только носом, если боитесь простудить горло. ЧТо касается ритма дыхания, то на мой взгляд (и всех сильных бегунов, с которыми я общался) он не имеет значения. Но если кому-то помогает, то почему бы и нет, можно дышать по счету.
Q: Как и что нужно есть, пить до/после бега?
А: Все опять же индивидуально и зависит от целей. Вполне нормально можно бегать на пустой желудок, если нет неприятных ощущений. Лучше не есть перед бегом пищу, которая будет долго перевариваться (время переваривания можно погуглить). Пить нужно столько, чтобы не испытывать жажду. В жаркую погоду пить обязательно. Кому-то нужно пить во время бега всегда, кому-то нет. Можно поесть после бега, а можно и поголодать, тогда нужно быть готовым расстаться с некоторой массой тела.
Q: Я побегал, и теперь у меня мышцы забились, болят, что делать?
А: Это нормально. Лучше всего для ускорения восстановления поделать растяжку и, если хватит сил, повторить нагрузку в более легкой форме или как-то подвигаться. Однако чтобы отличить нормальную боль в мышцах после тренировки от боли травматического характера, нужен опыт. Если болит во время бега и не проходит, то нагрузку надо прекращать. Вообще неготовность ОДА к нагрузке становится основной причиной того, что люди бросают бег. Поэтому важно очень осторожно подбирать интенсивность нагрузки и покрытие для бега.
Q: Во время бега все внутри горит, ноги ватные, что делать?
А: Бежать медленнее или переходить на шаг. Это симптомы закисления (превышения определенного уровня лактата в крови) и бега в анаэробном режиме, куда новичку залезать не нужно. Избежать этого может помочь пульсометр. Также помни про критерии легкого бега: разговор на бегу или возможность дышать носом.
Q: Мне нужно срочно сдавать нормативы, 3 км за 12 минут, 1 км за 3 минуты, 100 м за 8.5 секунд, что делать?
А: Все зависит от изначального уровня физического состояния и возраста. Кого-то можно натренировать за месяц, кому-то понадобится год. Лучше всего для диагностики и быстрого результата очные занятия с опытным человеком.
Q: Я хочу похудеть с помощью бега, что делать?
А: На самом деле бег - не лучший способ похудеть. Основная потеря жировой массы происходит не во время нагрузки, а после нее. Поэтому придется как минимум не есть углеводы какое-то время после бега. Конечно, если бегать по 2 часа и более, расход жиров во время этого тоже будет большим. Также можно натренировать организм эффективнее сжигать жиры во время бега, но это уже будет скорее побочный эффект.
Q: У меня колет в боку во время бега, что делать?
А: Если правый бок, то это может быть реакция печени на еду или алкоголь. Возможно, стоит поменьше кушать перед бегом. А так фиг его знает, что угодно может быть.
Q: У меня болит сердце во время бега, я умру?
А: Если резкая боль возникает слева в груди, усиливается при вдохе (и не происходит инфаркта), то скорее всего это не сердце, а межреберная невралгия. Боль в сердце обычно описывают как тупую боль в середине груди. Если боитесь перегрузить сердце, используйте пульсометр.
Пока больше вопросов в голову не приходит, если есть, пишите.
