| >> |
No.5175876
Поделюсь опытом, как я сбрасывал 10 кг массы (с 85 кг до 75) за 6 недель (не Б-г весть что, но всё же):
- По формулам из тырнета высчитал свой базовый обмен веществ с поправкой на физическую активность и сделал в дневном рационе дефицит 500-900 ккал. В плане макронутриентов белков старался есть 1,5-2 г (чем менее физически подготовлен человек, тем выше его норма) на кило веса; жиры и углеводы особо не учитывал (хотя жиры не рекомендуют снижать ниже грамма на килограмм, если тян — то 1,4). В целом, была белковая диета, основное урезание калорийности происходило за счёт углеводов. Раз в неделю позволял себе плотный приём пищи, также после длительных периодов желательно делать несколько дней небольшого профицита, чтоб не загонять организм.
- По физическим нагрузкам делал в спортзале низкоинтенсивные (порезал рабочие веса наполовину, а то и более) но относительно длительные (2,5-3 часа) силовые тренировки на все группы мышц, и ещё такое же низкоинтенсивное (у меня замерять пульс возможности не было, но знаю, что ЧСС не должна превышать 60-70%) кардио на эллипсоиде (начинал с 10-15 мин, затем дошел до 1-1,5 часа); также старался использовать любую возможность за пределами зала — ходьба, велосипед, скакалка, лёгкие отягощения дома, гири на работе, etc.
- Режим: питание было регулярное 3 раза в день (можно 2, можно 5, количество приёмов пищи не важно, главное энергетическая ценность), старался спать минимум 8 часов (не всегда получалось, правда).
Ну вот как бы и всё, первые несколько килограмм уйдут весьма быстро (это вода и гликоген), а дальше подбираешь себе комфортный темп сброса (КРАЙНЕ не рекомендую сильно жестить и ронять больше килограмма в неделю, разве что у тебя совсем уж избыточный вес) и методично работаешь, без лени, но и без перегибов.
Также, ни в коем случае не принимай вышеизложенное как безоговорочное руководство к действию, это конкретный вариант под конкретного человека, который обязательно необходимо адаптировать; к тому же, в Рим ведёт больше одной дороги. Общие принципы я бы выделил скорее такие:
- дефицит калорий (nuff said);
- физическая активность и норма белка (для удержания мышечной массы);
- низкоинтенсивный характер нагрузки (чтоб преждевременно не жечь глюкозу);
- режим дня, а особенно сна (чтоб не повышать выработку грелина и кортизола).
Вроде как ничего важного не забыл.
|
